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　　一周力量训练计划表 3344此计划以胸背腿肩腹的顺序进行一周5练2休息其中强度以rm标注杠铃卧推10×5rm意为选择杠铃卧推这个动作重量加到一组正好完成10个彻底力竭没有余力完成第11个的强度以此强度总共完成5组而双杠臂屈伸12×4表示此动作一组完成12个共进行4组组间休息一组12个以上时休息30s到1分钟一组8到12个时休息1分钟一组8个以下时休息1到2分钟重量大到一组完成5个或者更少时2到4分钟1.宽距双杠臂屈伸3~5组初始目标有助力凑够30个终极目标一组15×5杠铃卧推10×5rm上斜哑铃卧推12×4rm下斜哑铃卧推12×4rm哑铃飞鸟12×3rm仰卧臂屈伸12×3rm钢绳下压15×4rm颈后臂屈伸12×3rm2.宽握正手引体向上3~5组初始目标助力的情况下凑够30个终极目标无助力自己完成50个对握引体向上凑够30个器械划船12×4rm俯身杠铃划船10×3rm俯身单臂划船15×3rm哑铃弯举12×3rm杠铃弯举6~8×5rm时间7:00-8:30训练时间8周胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周一铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周二休息胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周三铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周四休息胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周五铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周六休息周天休息注:相同动作组间休息1分钟,不同动作组间休息3分钟,在每次练习之前先进行10-15的热身运动,练习结束后进行5-10分钟的放松练习。该训练计划是由本研究力量训练所执行,对照组不进行此训练,但对照组和力量训练组对本实验研究有影响的变量均相同,唯一不同就是对照组不进行次力量训练计划。健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。3.训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。4.热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。5.恢复对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。6不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练，给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量1卧推212-82上斜卧推23杠铃弯举24坐姿哑铃弯举25三面飞鸟36侧平举398举腿3159健身球举腿315注意事项：1，休息时间以心率控制为主2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次3，健身重量以当时感觉为主4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒6，建议力量训练后加大对蛋白的补充分化训练法二序号动作名称组数次数重量1引体向上202坐姿拉背33钢线(转载于:日常健身计划表)6器械蹲腿37坐姿腿曲伸38仰卧举腿39垫上仰卧起坐31510转腰仰卧起坐330建议平时饮食控制油盐的摄入本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录建议定时测量自己的身体围度并篇二：健身计划表健身计划表有氧训练变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！无氧训练ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上哑铃弯举并颈后臂屈伸立姿伸背第七天腿部训练杠铃深蹲哑铃剪蹲杠铃剪蹲哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12x48-12x48-12x48-12x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10x38-10x38-10x38-10x38-10x63组】50x4【两者交替训练，各做篇三：健身计划表+营养搭配注意事项：1.每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。2.建议最

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